Vas a gimnasio? Hace gemelos en la prensa. Como en prensa estoy metiendo bastante, aprovecho y hago gemelos, hago el ejercicio bien lento y estiro bien el pie.
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Me cambiaron (renovaron) todos los aparatos del Gym, mancuerna, todo.
Un quiombo reorganizarse porque hay que cambiar pesos, si el ejercicio es el mismo la maquina no es exactamente igual, movimiento, poleas, etc. Encima me sacaron el peck deck. Estaban todos a las puteadas jaja
Los que putean por la falta de peck deck mostrales las aperturas con mancuernas.
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Los dos ejercicios específicos son dos de los que mencionaste, los dos con barra [SPOILER]
[/SPOILER]. Ahí me puse a googlear por los nombres que me tiraste y yo los hago sin ese taquito que se ve. Será ese el problema? S:
También tengo unas piernas muy flacas mal, encima me crece la parte de arriba, cuadriceps gluteos (? y lo de abajo no pasa nada.
---------- Mensaje unificado a las 22:03 ---------- El mensaje anterior habia sido a las 22:01 ----------
Justo me tiras el que no puedo hacer en casa.
Hace un tiempo me ofrecieron una maquina de esas, excelente estado, precio accesible y como no tenía idea de como se usaba le dije que no y fue. Que lástima…
Voy a modificar un poco mi rutina, voy a hacer entrenamiento híbrido, es decir, además de hipertrofia, entrenar fuerza, para intentar mejorar un poco mas marcas y bueno, una cosa va con la otra, que les parece esta rutina:
Press banca 5x5
Remo en barra 5x5
Press militar 5x5
Remo a una mano 5x5
Curl bicep barra 5x5
Encogimientos barra 5x5
Fondos lastrados 5x5
Preso muerto 5x5
Prensa 5x5
Gemelos de pie 5x5
Curl femoral 5x5
Hip thrust 5x5
Gemelos en prensa 5x5
Rack pull 5x5
---------- Mensaje unificado a las 22:10 ---------- El mensaje anterior habia sido a las 22:05 ----------
Sin taquito? Osea sin altura en los pies? Si, esta mal, es mas, para mi la principal regla para el crecimiento del gemelo es hacer el recorrido completo, es decir máxima flexión y extención.
Bueno, si solo podes hacer esos ejercicios, hacé 10 series de cada uno.
El gemelo es un músculo muy fuerte, lo podes entrenar todo los días, yo los días de torso por ejemplo entre serie y serie de curl de bicep o tricep tras nuca, meto series de gemelos también.
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Primero es fundamental saber si eso lo haces 2 veces a la semana o 4, o 6 pero eso ya sería mucho. Respondeme eso y te doy mi opinion.
edit: y cuanto moves en los básicos, si podes, también.
Solo 1 vez x semana fuerza, y 2 por vez hipertrofia. Igual la voy a transformar en 2 “fullbody”, no va a ser torso pierna.
No suelo calcular 1RM ni trabajar a bajísimas repes así que te digo teniendo en cuenta lo minimo de repes que hice.
Press banca 8RM 50k
Remo en barra No recuerdo
Press militar No recuerdo
Remo a una mano 8RM x 20k
Curl bicep barra 5x5 10RM 20k
Encogimientos barra 5x5 No recuerdo
Fondos lastrados 5x5 10RM 2,5k
Preso muerto 5x5 1RM 70k
Prensa 5x5 10RM 100k
Gemelos de pie 5x5 8RM 50k
Curl femoral 5x5 11 tablitas x 8
Hip thrust 5x5 10RM 50k
Gemelos en prensa 5x5 No recuerdo
Rack pull 5x5 No recuerdo
Que nefasto en mi entrenador, en el cruce de polea para pecho, un pibe nuevo estaba haciendo el movimiento de “empuje” en vez de una apertura, mi entrenador solo miraba como hacia mal la tecnica, le dije “porque no lo corregis” y lo ayude yo al pibe, nefastisimo.
Por otra parte, para variar un poco, cambie mi forma de entrenar, cuando hago una serie de 10 repeticiones, a la 5ta repeticion le agrego un peso mas, asi hasta lo mas que pueda, siempre teniendo en cuenta la ejecucion correcta de la tecnica
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Buen, lo primero y fundamental es que sumes a las sentadillas. Dejar un Básico afuera es absurdo, ya sea para hipertrofia o fuerza. Si habría que reemplazarlo por alguno de los que tenes es por la Prensa.
Después en los basicos hacer 5 series de 3-5 o 5, si queres. Los semi-basicos de 4 series de 6-8 Y los accesorios 3 series de 10-12
Los ejercicios que elegiste, del dia de torso, yo cambiaría el remo con mancuerna por dominadas(si no te salen, jalones) y encogimientos por vuelos laterales. Del dia de piernas, Prensa por sentadillas, saco rack pull (si ya haces PM es absurdo) y el Curl femoral (no es necesario, ya con PM haces bastante)
Tema repeticiones: si vas a hacer fuerza, de 3-5. Si vas a hacer hipertrofria de 6-12. Esos son los rangos. En cuanto a las series, no hay un numero fijo, pero te recomiendo para fuerza, 5 series; para hipertrofia 3-4 series.
De todas maneras, creo que te conviene hacer los 3 basicos en frecuencia 3 hasta subir a un nivel “intermedio” las marcas
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Uh, es verdad, como colgué con la sentadilla.
Es 5x5 todos los ejercicios justamente por la rutina es “5x5” es decir, esa es la progresión, empezar con un peso un poco leve, subir un poquito, subir mas, hasta que me estanque y ahí volver hacia atras, igualmente decis que haga 3 y 4 series? Y lo de la cantidad de repes es porque ya hago esa cantidad de repes los días de hipertrofia (8 a 15).
Dominadas me salen, pero lastradas no, y jalones no me parecen un muy buen ejercicio, por eso lo dejé afuera, de todos modos que agarre te parece mejor para este caso? Cerrado, semi abierto o abierto?
Los básicos ya los entreno en frecuencia 2, pero en rangos de hipertrofia.
Uh, es verdad, como colgué con la sentadilla.
Fundamental
Es 5x5 todos los ejercicios justamente por la rutina es “5x5” es decir, esa es la progresión, empezar con un peso un poco leve, subir un poquito, subir mas, hasta que me estanque y ahí volver hacia atras, igualmente decis que haga 3 y 4 series? Y lo de la cantidad de repes es porque ya hago esa cantidad de repes los días de hipertrofia (8 a 15).
Es que 5x5 es para fuerza. Los ejercicios para los que se entrena la fuerza son los basicos, los otros son nada mas que accesorios.
Dominadas me salen, pero lastradas no, y jalones no me parecen un muy buen ejercicio, por eso lo dejé afuera, de todos modos que agarre te parece mejor para este caso? Cerrado, semi abierto o abierto?
Hace sin peso, y trata de ir lastrando. Agarre a la altura del ancho de hombros, prono/supino/neutro es lo mismo
Los básicos ya los entreno en frecuencia 2, pero en rangos de hipertrofia.
Yo prefiero hacerlos en rangos de fuerza. Pero aca elegi vos
20 minutos… empezabas con 40 que agarras un disco y tenes que tocar el piso adelante y después tocar el piso atrás de tu cabeza, seguias con 60 estilo bicicleta, después 60 con las piernas subiendo y bajando una vez cada una rapido. despues 40 estilo bizagra, esos que te pones plano y subis los pies y brazos hasta tocar y terminabas con 60 como escalando, osea manos al piso mirando al suelo y subias y bajabas una pierna y despues la otra como escalando. Todo esto era 1 serie. El total eran 4.
No me se los nombres, por eso lo digo de la forma mas ignorante pero sencilla que pueda.
Con respecto a la segunda parte del entrenamiento, ni drama. Ni un solo dolor de espalada ni hombros ni triceps…
Fueron estos putos abdominales.
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cambia es por plancha y rueda abdominal, no hagas 1000 seguidos porque no tiene sentido, no vas a marcarlos asi, centrate en la dieta para tener abdo.
Pero si los hice por la clase, no por gusto. Y mas bien que los abdo es por la alimentación.. Y como ni en pedo dejo el chupi… Me chupan un huevo tenerlos marcados..
te conviene hacer otras cosas en vez de esa clase entonces
Y es que crossfit voy a quemar como loco.. Se dio que justo empece un dia que el calentamiento es asesino.. Igual nunca mas.. Llega a tocar esa cantidad de abdominales y prefiero calentar corriendo o con la soga.
Ayer piernas y hoy no me puedo ni levantar. Parece que me hicieron el orto como el psg al barsa-
Voy a empezar a entrenar mas el antebrazo, le daba muy poca caña, y hoy en el gimnasio entró un tipo que tenía los hombros gigantes, como su cabeza (posta) un buen bicep, un tricep aceptable y un antebrazo pésimo, parecía esos manquitos que tienen un muñón, jajaja no quiero ser así dentro de unos años.
---------- Mensaje unificado a las 21:41 ---------- El mensaje anterior habia sido a las 21:39 ----------
Es que recién ahora estas entrenando en serio jajaja, igual a mi también me pasó lo mismo, primero hacía gym en casa, 6 series de bicep, 6 de tricep y 6 de vuelos (todo con pesas de 4 kilos) y esa era toda mi rutina de torso, a mi me parecía un montón, pero cuando entré en el mundo del fitness me di cuenta que no hacía nada y me cansé de tener dolor de bicep, tricep y hombros los primeros días al “entrenarlos en serio”.
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Mal. Gracias a la vida publiqué la mierda que hacía y me rescataste, si no estaría en el limbo. Pero es que a mediados del 2012 había leído un libro y ahí decía que era al pedo hacer más de dos series de ejercicios y me quedé con eso…
Es muy variable, un conocido Strongman trabaja weider frecuencia 1 hace 10 años, hace 7 ejercicios de cada músculo por día, aunque si es verdad que descansa mucho.
Yo hago 1 ejercicio especialmente para cada músculo y después en los básicos meto varios músculos por movimiento, así que la mayoría de los músculos los entreno 2 veces, pero alguno que otro 1 vez o 3 veces, depende el día.
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