Por primera vez en mi vida tengo un profesor decente en el gym y la verdad es que es un cambio muy groso para mi que nunca lo tuve. Siempre mira si hago bien el ejercicio y no me da solo los básicos. Siempre 4 series de entre 15 y 12 repeticiones cada una en cualquier músculo. Cuando termino hago 10 minutos de abdominales y 30 minutos de aérobico.
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Lo ideal es entre 20 y 30 minutos. Es muy efectivo, lo empecé a hacer hace una o dos semanas.
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Si es constante no va a estar tirando la plata. Ni siquiera sabes el objetivo que tiene.
vos con cuanto haces? 20? 25? no hay tanta diferencia
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creo que es obvio que si
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si en un mes apareces con evidencia empirica e irrefutable te voy a cagar bardeando porque en un mes no podes cambiar nada si no es con 3 desayunos de anabolicos 4 almuerzos de anabolicos y 6 meriendas de anabolicos, y claro, cena, anabolicos
deja de tomar eso paspado
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JAJAJAJAJJAJAA
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piernas suele dar mucha paja, pero una vez que arrancas haces solo y ni te das cuenta, el tema es arrancar, yo creo que fue lo que mas hice en mi vida , y eso que tambien me daba una recontra paja al principio
Pero en mi caso no entreno piernas por una lesión en la rodilla, imaginate que despues de casi 2 meses recien esta semana pude hacer un poco de bicicleta.
ah olvidate, mas dificil entonces volver a arrancar, pero dale despacio nomas y con paciencia, en esto hay que tener paciencia si queres progresar y notar cambios (y tambien recuperarte de eso que tuviste)
esto no se trata de que en 1 mes o 6 meses sos stallone, es lo que flashan estos pibitos
Vuelos laterales sentado (15-12-10-8)
Vuelos frontal con disco y giro (15-12-10-8)
Vuelos posteriores con soga sentado (15-12-10-8)
Press militar de pie (15-12-10-8)
Press con mancuerna de pie a un brazo (15-12-10-8)
Francés en poleas sentado (15-12-10-8)
Francés con barra recta (15-12-10-8)
Francés con mancuernas acostado (15-12-10-8)
Curl en banco scott 90 grados invertido con barra recta (15-12-10-8)
Curl a la frente acostado con polea (15-12-10-8)
Curl banco scott a un brazo con polea (15-12-10-8)
[MENTION=31203]KIlvax[/MENTION];
gran parte de mi vida de ejercicios fue con esa amada pesa de 18kl, hacia series de 50 y aveces de 100, si mal no recuerdo llege a hacer 200
y bueno, varias series, a llegar a 1000 minimo
es verdad, con esto no trato de desprestigiarte ni nada, solamente digo que lo hacia, y que por eso me sorprende los comentarios de algunos
obviamente que para empezar te moris, me acuerdo la primera vez que hice con esa pesa, que hice mucho, y al dia siguiente no podia levantar los brazos, posta que no los podia levantar del dolor que tenia
pero con el tiempo de a poco fui haciendo cada vez mas y mas hasta que se me hiciera normal hacer esa cantidad y no me afectara
obviamente ahora seguro no podria porque como digo hace mas de 1 año que no hago
Yo no coincido pero bueno. Todo lo que aprendí de foros, nutrición y gente experta indica lo contrario. Entrenar músculos específicos sobre todo con aparatos en los naturales no sirve, si tomas esteroides ahí ya cambia por el tipo de hipertrofia (sarcoplasmatica distinta sarcomerica). Mira a power explosive sino, una bestia sin hacer un solo localizado. Igual cuando hagas pesos libres te vas a dar cuenta.
Ejercicios infaltables:
Press banca
Peso muerto
Sentadilla
Todos estos al menos una vez a la semana
Y después muy buenos multiarticulares
Dominadas
Fondos
Press militar
Remo con barra
Estos al menos dos veces a la semana
A fin de año voy a mostrar evidencia empírica que me respalde. Además el cansancio que te da esta rutina es muchísimo mayor que cualquier localizado, así también enorme es el estímulo que recibe el cuerpo y el gasto energético. No necesitas hacer siquiera 1 curl de bíceps que te van a crecer mucho más que con cualquier weider.
Bueno ya que están subiendo sus rutinas subo la mía, esta es mi rutina semanal actualmente
[SPOILER]Lunes (Espalda)
Dominadas australian (21-16-16)
Muscle up on bar (6-6-5)
Dominadas abiertas (10-10-10)
Dominadas cerradas (9-9-9)
Dominadas normales (9-9-9)
Dominadas supino cerradas (7-7-7)
Isometrico pull up (tiempo max)
Martes (Aerobico + Elongación)
4km run
Enlongacion varios
Miercoles (Hombros + Piernas)
Isometric tuck planche (4 x tiempo max)
Fondos pos straddle (6-6-6-6)
Flexiones maltesas (10-8-8-8)
Extencion triceps on bar (6-6-6-6)
Flexiones maltesas declinadas (7-7-7-7)
Vertical (4 x max tiempo)
Vuelos laterales (12-10-10-10)
Sentadilla con carga (10-10-10-10-10)
Estocadas con carga (10-10-10-10-10)
Peso muerto (10-10-10-10-10)
Isquiotibiales en maquina (10-10-10-10-10)
Gemelos con carga (10-10-10-10-10)
Jueves (Pecho)
Fondos (12-10-10-10)
Fondos abiertos (8-8-7-7-6-6)
Flexiones declinadas (15-12-12-10)
Flexiones diamantes (12-10-10-10)
Fondos on bar (8-6-6-6)
Flexiones normales (16-14-12-12)
Extenciones triceps on bar (6-6-6-6)
Viernes (Abdominales + Biceps)
Abdominales on bar leg raise (12-10-10-10)
Abdominales on bar windshield wipers (10-8-8-6)
Encogimientos piernas levantadas (8-8-8-8)
Dragon Flag (5-3-3-2)
Curl con mancuernas (10-8-8-8)
Curl banco scott (8-8-6-6)
Curl martillo con barra romana (10-8-8-8)
Curl 21 con barra (x4)[/SPOILER]
Solamente voy al gimnasio a hacer piernas y bíceps, el resto lo hago en un parque con barras.
Los gemelos son muy dependientes de ls genética, yo por suerte tengo buenos gemelos y casi ni preciso trabajarlos, con el curl femoral se trabajan bastante y sumado con la sentadilla ya alcanza
---------- Mensaje unificado a las 13:11 ---------- El mensaje anterior habia sido a las 13:02 ----------
[MENTION=52179]RG350[/MENTION]; a ver qué te parece el trabajo abs/lumbar después de los días, lumbar no hago mucho porque con sentadilla, remo con barra y peso muerto ya se trabaja bastante
Planchas x3
Abs con peso banco inclinado
Abs cruzados sin peso suelo
Espinales x3
Elevaciones piernas x3 suelo
Haciendo dos días peso muerto, no es necesario aislar el lumbar. Sumado a que también lo trabajan los otros ejercicios, como dijiste.
En cuanto a los abs, pasa lo mismo, ejercicios como la sentadilla, peso muerto, remo con barra, press militar, dominadas, por nombrar algunos, también trabajan el abdomen, ya que la función de este es mantener la columna recta.
Los ejercicios de haces para aislarlo están bien, aunque podrías hacer menos y también estaría bien.
Yo hago dos días 5 series de ab Wheel (ejercicio que te recomiendo) y otros dos días de 5 series de planchas, y me son suficientes.
Excelente material. Haces torso pierna? Pasa rutina.
---------- Mensaje unificado a las 13:38 ---------- El mensaje anterior habia sido a las 13:28 ----------
[MENTION=52179]RG350[/MENTION]; me sorprende que sepas tanto, es raro ver algo así en estos lares. Que opinas acerca de las etapas volumen definición respecto a comer sano siempre sin pasar hambre sin controlar cantidad de calorias, acerca del HIIT y acerca de entrenar siempre en rangos de fuerza
No, hice la torso-pierna que está en la pag de powerexplosive(modificando algunas cosas), desde principio de año hasta hace 2 meses que arranque a definir, entonces me cambié a una rutina de fuerza.
Ahora estoy haciendo la madcow 5x5 porque como estoy definiendo, me sirve para mantener las marcas.
Día 1:
• * Sentadilla 5×5
• * Press Banca 5×5
• * Remo con barra 5×5
• * Accesorio 1: Fondos 3x8
• * Accesorio 2: Dominadas 3x8
Entreno Lunes-Miércoles-Viernes.
Lunes y viernes ab Wheel
Martes y sábado(en casa) planchas
Edito [MENTION=31203]KIlvax[/MENTION]; En cuanto a la segunda pregunta, justamente estoy definiendo, pero con la experiencia me di cuenta que no es tan eficaz, es mejor subir de a poco y lo mas magro posible (si el objetivo es ganar masa), así que esta va a ser mi ultima etapa de definición, espero.
En cuanto a la dieta, respeto los macro y los micro de acuerdo a mi objetivo, de la manera mas saludable posible. Igual si un día salgo o me junto a comer no sigo con la dieta. Aclaro que peso la comida, por si no queda claro =D.
El hiit me parece la mejor forma de hacer aeróbica, ya que es mas divertido, efectivo y dura menos tiempo que otro tipo de ejercicio aeróbico.
Entrenar fuerza me parece la razón más “divertida” y eficiente de ir al gimnasio, ya que se hace entretenido planificar las cargas y ver como vas mejorando; eficiente porque podes trasladar esa fuerza a otro deporte.