Con 42 km vas a perder masa magra y masa muscular al mismo tiempo. Es DEMASIADO, no es aconsejable si es que uno no quiere ser flaquito como los maratonistas. Si, crossfit es lo que más se está usando en la alta competencia, todos los equipos profesionales de rugby entrenan haciendo eso. Es buenísimo el crossfit para hacer deportes que requieran aerobicos y anaerobicos al mismo tiempo, para el rugby es espectacular. La hipertrofia sola no sirve para nada, los fisiculturistas al estilo de Ronnie Coleman no sirven para una mierda, solo para sacarse fotos. Tienen los gemelos tan grandes y tan pesados que apenas pueden moverse, no sirven para pelear MMA porque no pueden patear alto ni tienen flexibilidad ni velocidad. No sirven para el rugby porque no tienen nada de cardio y asi, lo mejor es crossfit antes que solo hipertrofia porque combina las 2 cosas, no terminas siendo demasiado grande, te deja en el estado ideal para hacer deportes.
Lo de la masa lo estoy cuidando con cromo. Sigo perdiendo pero no es tanta la pérdida. Igual la maratón es el 5 de mayo(10 días) y casi seguro voy por la media.
Si, el Crossfit es una modalidad de HIIT, un poco más divertida y variada, ese es el secreto. Lo único malo es que tiene un 20% de deserción por lesiones (es un número altísimo).
Si alguien le interesa les comento un poco de HIIT, que es lo que todos deberían estar haciendo, los resultados son impresionantes y contradictorios a lo que se venía manejando.
Siii, es verdad. Eso iba a decir, el indice de lesiones es muy alto, vos miras cualquier video de crossfit y los que aparecen tienen taping por todos lados. En el rugby lo mas común del mundo es que el 80% de los jugadores tengan taping en algun lugar del cuerpo, es muy exigente. Hay un circuito de entrenamiento para MMA que se llama: “300 espartanos”, que se hace 3 meses antes de una pelea y es mas o menos una especie de crossfit. Digamos que es un circuito anaerobico-aerobico, haces muchas repeticiones con poco peso y muy rápido. TE MATA, es mucho mas facil una sesión de entrenamiento normal haciendo el peso mas pesado que puedas que uno de esos circuitos.
21 km no es taaaaanto, yo creo que podría hacer esa distancia sin problemas. Ahora a 42 km no llego ni de casualidad, pero la verdad ambas son distancias que no me interesan en lo personal.
Te destroza, si tenés oportunidad probá el protocolo Tabata…
Fijate el físico que tienen los sprinters (Usain Bolt, Asafa Powell, etc). Básicamente hacen HIIT, y ellos suben la masa muscular y bajan la grasa al mismo tiempo, combinando aeróbico-anaeróbico. Para colmo con entrenamientos más cortos. Un sueño hecho realidad :lol:
Tengo un colega que dice lo mismo, así que está entrenando para triatlones.
Nunca vi lo de los rusos, jaja. Si, se que el entrenamiento para velocistas es de lo mejor que hay. Cualquier velocista olimpico le pasa el trapo atleticamente hablando a un fisiculturista tipo Ronnie Coleman (Me la agarre con el negro, jaja), pero el tema tambien es que es muy dificil entrenar solo ese tipo de cosas, lo ideal para hacer eso creo que seria tener una pista de 400 metros a tu disposicion, asi se te hace mucho mas facil calcular las distancias, los intervalos, sabes que 1 vuelta son 400 metros, 2 son 800, que la recta mide 100 metros, etc,etc. Yo entreno en una pista de 5 km, y es medio pesado el hecho de ir calculando un entrenamiento de estas caracteristicas, si no tenes un entrenador en la materia tambien se hace muy dificil. Pero si, es lo ideal para hacer deportes este tipo de cosas, yo aspiro a eso, tener el fisico de un peleador de MMA, un velocista o un rugbier que juega de back, detesto el fisico de los fisiculturistas que solo buscan ser grandes, sin ninguna habilidad atletica mas que la fuerza. Los fisiculturistas tienen las piernas de adorno, porque por mas peso que levanten, despues cuando tienen que demostrar potecia o velocidad en una pista o en una cancha no tienen un carajo, su entrenamiento esta enfocado a la estetica, al simple hecho de agrandar, no esta enfocado a lo funcional. Con los gemelos de Ronnie Coleman (una vez mas) ni siquiera podes correr 1 km que ya te explotan de tan grandes que son.
yo en una etapa hice hiit y terminaba muerto, ja… Igual no dure nada como para ver resultados. Despues tome el habito de saltar la soga, es mucho impacto pero por ahora mas alla de algunos dolores en las pantorrillas (supongo q por falta de desarrollo muscular en esa zona) no tuve drama y chivo una banda.
Curiosamente el martes la nutricionista me recomendo hacer crossfit, voy a ver q onda. Lo q yo estaba tratando de implementar era hacer al menos 4 dias de gym a la semana, complementados con 2 de soga (20/25 min) y 2 de bicicleta (40 min). Pero los horarios del laburo y la facu me estan cogiendo, tengo re poco tiempo. Quizas el crossfit integra todo y me ayuda a economizar tiempos, pero no tengo mucha idea de qué es
Me preocupa que cada vez me de más paja correr. Igual ahora en un rato voy a ir a por lo menos trotar 12 minutos y después 20 de bici porque no hice nada de aeróbico esta semana…
Bueno, básicamente el HIIT es un entrenamiento de intérvalos de alta intensidad. Se hacen intervalos cortos de algún ejercicio, en alta intensidad, y se descansa muy poco entre serie y serie. Las series pueden ser desde 7 hasta 20, y los descansos en general son de la mitad del tiempo de lo que dura el ejercicio. Acá ya hay una diferencia con los entrenamientos de gimnasio: con HIIT hacemos un ejercicio determinados minutos, y no hacemos por número como en el gimnasio.
¿Cómo se hace?
Yo lo estuve haciendo con soga, pero se puede hacer con bicicleta fija, bicicleta común, cinta de correr(difícil), correr en el parque, bolsa, etc. Después hay un protocolo que se llama Tabata, en el que se hacen 8 series de 20 segundos de cualquier ejercicio, y 10 de descanso. (cuando digo cualquier ejercicio puede ser de gimnasio también).
Ejemplo de HIIT con soga:
-Calentamiento, 4 minutos de salto moderado.
-Intensivo: De 3 a 8 series de UN minuto a la máxima velocidad, y 30 segundos de descanso. Osea: saltan un minuto rapido, descansan 30 segundos. Así, de 3 a 8 veces.
-Media intensidad: Idem anterior, pero 5 minutos, y más despacio.
-Enfríamiento: 3 minutos a velocidad casi nula
Beneficios:
-Aumenta el VO2 máx, que es la capacidad de intercambio de oxígeno. Osea, van a correr más sin sentir calambres
-Estimula hormona de crecimiento
-Aumenta la tasa metabólica basal (quemamos más calorías sin hacer nada)
-Quema más grasa que el cardiovascular común (caminar, trotar, bicicleta, etc)
-No se pierde masa muscular
-Se sigue quemando grasa hasta 24 horas después de haberlo practicado
Opinión personal:
Sobre HIIT:
Yo probé HIIT con soga y con bicicleta fija. Cuando empecé a hacer con soga noté que los gemelos me crecieron como nunca me habían crecido en el gimnasio (el que va al gimnasio me comprenderá cuando digo que es dificilísimo hacerlos crecer). Gané mucha fuerza y volumen en los hombros. Se transpira muchísimo y van a notar que inclusive después de bañarse(obligatorio hacerlo, lo que se transpira es brutal) van a seguir transpirando, sin hacer nada. Y lo que más gané fue estado físico, vas a jugar al fútbol y termina el partido y seguís corriendo.
Aún así, creo que con bicicleta fija es mucho mejor porque saltando la soga al 100% empiezan a doler los hombros y los antebrazos y tenés que bajar la intensidad un poco.
Sobre Tabata:
-Tabata es un tipo de HIIT, pero tiene el tiempo ya establecido, mientras que en el HIIT se puede cambiar pero siempre en el radio 2-1.
Entonces, Tabata es hacer 20 segundos de algún ejercicio, y 10 segundos de descanso. Lo probé con: press a la nuca de hombros, pecho en banco plano, biceps con barra corta, triceps con polea, sentadillas, y bicicleta fija, todos en diferentes días por supuesto.
Juro que pensé que era facilísimo y que era una pavada…en todos los ejercicios tuve que bajar tanto el peso que parecía una mujer, osea, uno empieza bien en las primeras series, PERO SON DIEZ SEGUNDOS de descanso, te mata.
Si quieren pruébenlo después de hacer sus rutinas normales, pero la idea es hacer eso y NADA más.
Me parece que tiene mucho descanso ese. El radio general es 2-1. Osea si hacés 15 segundos de alta, tendrías que hacer 7 segundos de descanso. Quizás sea bueno para tomar ritmo y después ir subiendo.
Terminé roto, no llegué a los 15 minutos , hice 10.
Pero lo hice después de hacer espalda. Ahí está el error…
Igualmente no me cierra para trabajar grupos musculares, porque si hacés un ejercicio por día osea que trabajas fibras muy específicas un dia pero dejas sin trabajar otras…
Para todo lo que sea aeróbico si me cierra
---------- Mensaje unificado a las 21:10 ---------- El mensaje anterior habia sido a las 21:10 ----------
Terminé roto, no llegué a los 15 minutos , hice 10.
Pero lo hice después de hacer espalda. Ahí está el error…
Igualmente no me cierra para trabajar grupos musculares, porque si hacés un ejercicio por día osea que trabajas fibras muy específicas un dia pero dejas sin trabajar otras…
Si no tenés buen estado físico tenés que descansar mucho mas que lo que ejercitás, en mi caso corro 8 segundos y descanso como 20 o más, hasta tomar aire. La idea es ir cambiándolo a medida que uno toma ritmo
Intentá hacerlo sin tomar aire, eso es lo que lo hace funcionar. Te suben las pulsaciones muchísimo.
Para hacer con músculos deberías hacer Tabata, pero con los ejercicios “patrón” de cada grupo muscular:
-Piernas: Peso muerto(femorales) y sentadillas (el resto)
-Espalda: Dominadas, o remo. (imposible hacer Tabata con dominadas)
-Pecho: Press en banco plano.
-Hombros: Press tras nuca, o tirones a la mandíbula
-Triceps: Fondos, o polea(4 prona-4 supina)
-Biceps: Curl con mancuernas (4 parado-4 sentado en banco inclinado)
